ernährung
Oft zu wenig beachtet, jedoch ausschlaggebend für beständigen Erfolg im Muskelaufbau.
Hier gibt’s die wichtigsten Tipps und das Must-Know rund um die richtige Fitnessernährung!
Worauf du achten solltest und was wirklich in deinen Lebensmitteln steckt.
Kraft- und Ausdauertraining sind nur die halbe Miete zur vollkommenen und nachhaltigen Veränderung deines Körpers. Ohne eine gesunde, ausgewogene Ernährung wirst du ganz besonders nach Ablauf der ersten Wochen keine großen Ergebnisse mehr verzeichnen können. Der menschliche Körper benötigt das richtige ,,Muskelfutter“ um sich weiterentwickeln zu können. Aber dazu hier mehr:
GRUNDLEGENDES ZUR RICHTIGEN ERNÄHRUNG.
Wenn es um dieses Thema geht, wird unter Sportlern oft heiß diskutiert, weil selten zwei einer Meinung sind.
Oft wird das Thema Ernährung belächelt, da ja beim Workout das Bewegen von Gewicht im Vordergrund steht – oder doch nicht?
Tatsächlich ist es extrem wichtig was wir essen, da Muskeln gewisse Nährstoffe verstärkt benötigen, um wachsen zu können. Wenn wir die ganze Thematik einmal auf das Primitivste herunterbrechen, wird eines klar: eiweißreiche Kost hilft dir beim Muskelwachstum, ultraverarbeitete und mit ungesättigten Fettsäuren bepackte, nicht. Bitte nicht falsch verstehen! Fette und Fettsäuren sind für eine ausgewogenen Energiehaushalt ebenfalls ausschlaggebend, um eine positive Entwicklung im Sport zu erzielen, genaueres dazu später. Generell empfehle ich dir, dass du, wann immer es möglich ist, deine Mahlzeiten selbst zubereitest. Nur so hast du die volle Kontrolle über die Kalorien und weißt Bescheid, ob ein Gericht nicht doch einiges an verstecktem Zucker enthält. Schaue mal bewusst auf die Zutatenliste bei den Produkten, die du im Supermarkt einkaufst. Ist Zucker unter den ersten 3 Zutaten angeführt, enthält es mit ziemlicher Sicherheit zu viel davon.
Alles was du über den Tag verteilt isst oder trinkst, hat Einfluss auf deinen Körper. Gewisse Essgewohnheiten werden sich also stets an dir widerspiegeln. Um zu verdeutlichen: willst du deinen Körper in Form bringen also abnehmen und Muskeln aufbauen? Dann wird dir nichts anderes übrig bleiben, als kontraproduktive Nahrungsmittel aus deinem Speiseplan zu verbannen und sie nach Bedarf durch gesündere und nahrhaftere zu ersetzen.
Ohne diesen sehr wichtigen Schritt wird es dir nur in sehr eingeschränktem Maß möglich sein, deinen Traumkörper zu formen.
DIE NO-GO's.
Es ist schwierig, wenn man geliebte Naschereien oder Lebensmittel komplett aus seinen Essgewohnheiten streichen soll. Durch eben solche Gewohnheit hat dein Körper ein antrainiertes Verlangen nach unterschiedlichen Leckereien. Darum würde ich dir nicht raten, deine Ernährung von heute auf morgen komplett umzustellen. Mach es besser Stück für Stück und fange mit einem geringen Verzicht an. Anzustreben wäre, wenn du dich 90 % der Zeit gesund ernährst und nur 10 % ungesund, dafür aber auf lange Sicht gut durchhalten kannst, als wenn du dich für eine Woche 100 % gesund ernährst, aber danach Heißhungerattacken bekommst und du in das alte Verhaltensmuster zurück fällst. Gönne dir lieber jeden Tag etwas, das du sehr liebst, aber achte darauf, dass du dich trotzdem einschränkst. So leidest du nicht unter dem kompletten Verzicht und kannst dich langfristig über gute Ergebnisse freuen.
Nun zu einem kleinen Fahrplan, welche Dinge du nicht mehr, und wenn, dann nur selten und bedacht, zu dir nehmen sollst:
- stark zuckerhaltige Getränke: Cola, diverse Limonaden, auch vermeintlich gesunde Fruchtsäfte mit viel Zuckerzusatz
- zuckerhaltige Speisen: Schokolade, Süßwaren aller Art, Mehlspeisen, Kuchen, Marmeladen, etc.
- Fertiggerichte: ich will hier nicht alle ,,in einen Topf werfen“, aber eine große Anzahl an fertig abgepackten Speisen zum Wärmen enthalten zuviel Salz, Zucker, Fett oder Geschmacksverstärker, Sättigungsmittel und Ähnliches, anstatt Vitaminen und ausgewogene Mengen an Ballaststoffen und Proteinen. Infos bekommst du auf der Packung mit der Nährwerttabelle. Es gilt: desto höher der Verarbeitungsgrad, desto kontraproduktiver! Allgemein gültig: wenn wenige Zutaten angeführt sind, bedeutet das meist, dass das Produkt besser für dich ist.
- Alkohol: allgemein schädlich für deinen gesamten Stoffwechsel und deine Motivation am ,,Tag danach“. Zudem wirken manche alkoholischen Getränke (z.B.: Bier) appetitanregend, das heißt, du wirst leicht verleitet, deinen Ernährungsplan durch oben genannte Punkte zu ruinieren. Weiters entzieht Alkohol dem Körper beim Abbau Wasser, welches dann nicht mehr in ausreichender Menge für die Regeneration der Muskeln zur Verfügung steht.
- fettreiche Speisen: Fertiggerichte, wie oben genannt, werden oft mit viel Fett angereichert, da dieses den Hunger lindert und schneller satt macht, achte darauf dass ein Lebensmittel möglichst wenig gesättigte Fettsäuren enthält: Nährwerttabelle „davon gesättigte Fettsäuren“. Schränke dich beim Kochen mit viel tierischem Fett ein und greife stattdessen auf Pflanzenöle (z.B. Olivenöl) zurück.
Weiter unten kommen wir zu den Nahrungsmitteln, welche gut für dich und deinen Körper sind und sich dementsprechend auch positiv auswirken, wenn du abnehmen und auch Muskeln aufbauen willst.
ABNEHMEN.
Als allerwichtigste Grundlage musst du folgendes unbedingt verstehen:
Nur wenn du ein kaloriendefizit erreichst, kannst du abnehmen !
Darüber alleine könnte man ohne Weiteres ganze Bücher schreiben, aber kürzen wir es fürs Erste etwas ab (wenn du mehr erfahren willst, erhältst du im eBook zum Thema „Ernährung“ ausführlichere Infos). Nur wenn du diese Aussage verinnerlichst, kannst du erfolgreich Gewicht verlieren.
Als kurze Erklärung zum Sachverhalt: Alles was du den ganzen Tag über in Form von Nahrung und Getränken zu dir nimmst, wird früher oder später ganz selbstverständlich von deinem Körper verstoffwechselt (=in Energie umgewandelt, die deinem Körper dann zur Verfügung steht). Diese Energie wird dann je nach Bedarf verwendet oder gespeichert. Du weißt sicher, dass der menschliche Körper ein Produkt aus tausenden von Jahren der Evolution ist. Demnach ist er automatisch darauf programmiert, dass alle Energie, die nicht sofort benötigt wird, in Form von Reserven = Fett an Hüften, Beinen Bauch und Co., gespeichert wird. Dieser Vorgang ist mitunter auch der Grund, wieso uns Lebensmittel, die viel „schnelle“ Kohlenhydrate und Zucker enthalten, so gut schmecken. Vor einigen hundert Jahren waren unsere Vorfahren noch auf die sofort verfügbare Energie aus diesen Lebensmitteln angewiesen. Diese gaben ihnen in Mangelzeiten und Krieg die bevorzugte Kraft zum Überleben. Heutzutage, wo jederzeit und nahezu überall Nahrung verfügbar ist, ist dieser Schutzmechanismus des Körpers im Bezug aufs Abnehmen und den Muskelaufbau eher kontraproduktiv.
Nach dieser kleinen Ausschweifung in die Menschheitsgeschichte nun aber wieder zurück zum eigentlichen Thema. Die Energie, die du durch Essen und Trinken aufnimmst, wird nun also weiter verarbeitet oder gespeichert. Wenn der Körper im Tagesverlauf x Kalorien zugeführt bekommt, wird er, je nach körperlicher Beschaffenheit, Gesundheitszustand und Aktivität entscheiden, ob die Kalorien als Fettreserve gespeichert werden sollen, oder gleich benötigt werden. Das passiert ganz automatisch. Deswegen ist es auch logisch, dass Menschen, die schwer arbeiten, viel Bewegung machen und Sport betreiben, bei gleicher Nahrungszufuhr schlanker sind als ihre Kollegen, die die meiste Zeit im Sitzen oder Liegen verbringen.
Beispiel: Du isst dein Mittagessen. Dein Körper erkennt die Inhaltsstoffe und setzt sie dort nach der Umwandlung in körpereigene Bausteine (u.a. Glykogen) je nach Bedarf ein. Wenn du nun am Nachmittag Sport betreibst oder dich anderswertig körperlich anstrengen musst, zieht dein Köper dieses Glykogen als Quelle der Energie heran. Folge davon: du kannst den Sport/die Arbeit verrichten. Wenn du aber hingegen den Nachmittag auf der Couch verbringst und schlimmstenfalls noch zur Packung Chips greifst (Vorsicht: ultraverarbeitete Lebensmittel – dazu später mehr), wird die nun überschüssig gewordene Energie gespeichert (Fettablagerungen) und zu einem späteren Zeitpunkt, wenn ein erhöhter Energiebedarf gefordert ist, angezapft.
Bei einem übergewichtigen Menschen herrscht quasi permanent ein Überschuss der zugeführten Energie, die, wie erwähnt automatisch vom Körper für schlechte Zeiten aufbewahrt wird. Deswegen geht es bei jemandem, der an starkem Übergewicht leidet (Adipositas) auch relativ schnell, ein paar Kilos zuzulegen als auch abzubauen. Der Körper ist es nämlich einerseits gewohnt, dass regelmäßig neue Energieschübe auf ihn zukommen und deswegen gar nicht mehr ,,überlegen“ muss, ob diese nicht gleich wieder verbraucht sein werden. Andererseits schaltet der Körper dann bei verminderter Zufuhr gleich in den Survival-Modus, da das gewohnte Verhaltensmuster unterbrochen wird, die Organe aber weiterhin die bisherige Energiezufuhr bekommen wollen. Die Folge davon: man nimmt ab.
ZIEL: NEGATIVE KALORIENBILANZ.
Letzteres wird in der Fachsprache auch Kaloriendefizit genannt. Unser Ziel beim Abnehmen ist es, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Wenn man also seinen Grundumsatz deckt, wird jede zusätzliche Kalorie entweder nach eben beschriebenem Muster als Fettpolster gespeichert oder verbrannt. Nur wenn du mehr verbrennst, als du zu dir nimmst kannst du abnehmen. Der Körper greift so automatisch auf deine Fettreserven (die übrigens jeder hat, Bodybuilder natürlich weniger (z.B. Körperfettanteil von ~7-12 %) als Übergewichtige (20- %) zu, was dazu führ, dass du abnimmst.
Im Großen und Ganzen ist das das Wichtigste, was man zum Abnehmen wissen muss. Es ist also im Allgemeinen, ohne jetzt auf die Kleinigkeiten einzugehen, zweitrangig, ob du nun Low-Fat, Low-Carb, Intermediate-Fasting, Paleo, Obst-Diäten, eine Saft-Kur oder sonst irgendetwas verfolgst. Wenn du keine negative Kalorienbilanz, sprich ein Kaloriendefizit, vorweisen kannst, viel Glück beim langfristigen Abnehmen. Es wird dir schlichtweg nicht gelingen.
AUFBAUEN.
Nicht nur das Abnehmen ist für deinen Körper erstrebenswert, sondern auch der Aufbau! Gerade wenn du effektiv Muskulatur aufbauen willst, benötigt dein Körper überschüssige Energie, um den neuen Anforderungen auch gerecht zu werden. Etwas kniffeliger wird es hierbei jedoch, weil Kalorien nicht gleich Kalorien sind. Wichtig ist der Nährstoffgehalt deiner Nahrung und der ist beim Steak anders als beim Schokopudding.
GENUG NAHRUNG FÜR DEN MUSKELAUFBAU.
Gerade wenn man mit dem Krafttraining oder sonstigem Sport startet möchte man zumeist eines:
Muskeln aufbauen und zugleich möglichst schnell Fett verlieren.
Das Problem ist, dass man ebenso wenig Fettgewebe in Muskelmasse umwandeln kann als auch gleichzeitig nicht beim Abnehmen die großen Erfolge im Muskelaufbau verzeichnen wird. Für den erfolgreichen Muskelaufbau muss man sich also zwangsläufig dafür entscheiden, dass man während der Aufbauphase etwas mehr Körperfettanteil in Kauf nimmt. Hier kommen wir zu einem springenden Punkt:
DIE 2 PHASEN BEIM AUFBAU.
Unterschieden wird in die 2 Hauptphasen beim Bodybuilding:
- Aufbauphase
- Definitionsphase
In der Aufbauphase legt man vermehrt den Fokus auf schnellen Kraftzuwachs, Steigerungen beim bewegten Gewicht im Studio und achtet etwas weniger auf die Ernährung. Demzufolge ist es auch wichtig, einen Kalorienüberschuss zu erreichen. Nur so kann der Körper die erhöhte Energiezufuhr verwerten und die Muskulatur stärken.
In der Definitionsphase legt man darauf Wert, dass die, in der Aufbauphase geschaffene Muskelmasse, so gut es geht erhalten bleibt und der Fettanteil reduziert wird. Dafür ist es notwendig, ein geringes Kaloriendefizit anzupeilen. Nur so verwendet der Körper die Fettreserven, um den täglichen Bedarf zu decken. Gleichzeitig muss man bei der Auswahl der Kalorien umso genauer darauf achten, woher diese stammen. Da der Körper ohnehin schon etwas weniger als gewohnt zur Verfügung gestellt bekommt ist die Qualität der Makronährstoffe entscheidend.
Die meisten Kraftsportler durchlaufen diese beiden Phasen meistens je einmal pro Jahr. Professionelle Bodybuilder wechseln manchmal auch öfter zwischen den Phasen, je nach dem ob sie sich in der Wettkampfvorbereitung oder in der “Off-Season“, also nach dem Wettkampf in der Aufbauphase sind. Im Regelfall wird in unseren Breiten im Herbst/Winter aufgebaut, um anschließend im Frühling zu “cutten“ – sprich: Körperfett zu reduzieren, um im Sommer am Strand seinen schlanken, trainierten Körper zu zeigen.
SO FORMST DU DEINEN KÖRPER.
Dazu gibt es die unterschiedlichsten Theorien und kaum zwei Sportler werden sich hier genau einer Meinung sein. Deswegen kann ich auch nur meine Erfahrung teilen und mein Wissen weitergeben:
Das Aussehen deines Körpers richtet sich beim Bodybuilding nach dem gesetzten Wachstumsreiz und den zugeführten Kalorien über die Nahrung. Deine Ernährung besteht im Wesentlichen aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten (weiter unten gehe ich noch detailliert auf jeden dieser Makronährstoffe ein). Wenn du nun von einem, sagen wir mal 08/15- Körper ausgehst und dich entscheidest, Muskelmasse aufzubauen, musst du zwangsläufig mit dem Training beginnen. Durch die ungewohnte Belastung erfährst du einen Reiz (mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern).
Ebenso wichtig wie das Training ist aber die anschließend zugeführte Ernährung. Das sind die Bausteine, die deine Muskeln zum Wachsen bringen. Für den Aufbau ist eine Mischung aus den drei Makronährstoffen sehr wichtig. Eine gute Portion Eiweiß und Fett sind ausschlaggebend für die funktionierende Proteinsynthese. Die Kohlenhydrate versorgen dich hingegen mit der benötigten Energie fürs Training. Und damit sind wir auch schon beim springenden Punkt. Die Menge an Eiweiß und Fett sollte das ganze Jahr über in einem ausgeglichenen Verhältnis zueinander stehen. Der „Spielball“ sind die Kohlenhydrate. Nimmst du mehr Kohlenhydrate zu dir, hilft dir das vereinfacht gesagt im Aufbau, da, wie bereits angesprochen dein Energielevel höher ist und auch die Regeneration gefördert wird. Außerdem sind Kohlenhydrate geil. Erwiesenermaßen machen zuckerhaltige Lebensmittel und Süßigkeiten glücklich. Reduzierst du jetzt aber die Kohlenhydrate, nimmst du deinem Körper die schnell verfügbare Energie weg, und er muss auf die gespeicherten Reserven (in Form von Körperfett) zurückgreifen. Dieses Körperfett willst du ja wahrscheinlich loswerden, wenn du gerne schlank und definiert aussehen willst, im Gegensatz zu stark und massig.
Fett welches über die Nahrung aufgenommen wird, ist demnach verantwortlich für die Speicherung und langanhaltende Energie, Kohlenhydrate sind optimal für einen schnellen Energieschub.
Aufbauen
- viel Eiweiß: zwischen 1.5 und 2.5 Gramm je Kilogramm Körpergewicht
- viele Fette: zwischen 1 und 1.2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht
- viele Kohlenhydrate: ca. 4 Gramm je Kilogramm Körpergewicht
Abnehmen
- viel Eiweiß: zwischen 1.5 und 3 Gramm je Kilogramm Körpergewicht
- viel Fette: etwa 1 Gramm je Kilogramm Körpergewicht
- weniger Kohlenhydrate: ca. 2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht
Wie du hier unschwer erkennen kannst, überschneiden sich viele Lebensmittel im Effekt auf den Muskelaufbau sowie den Fettabbau. Wenn du das verstanden hast, wird dir auch klar werden, wieso beide Vorgänge unzertrennbar miteinander zusammenhängen.
MAKRONÄHRSTOFFE.
Makronährstoffe und deren Eigenschaften- darum dreht sich alles bei einer ausgewogenen Ernährung. Um deinem Traumkörper ein Stück näher zu kommen, musst du ein paar allgemeine Fakten über die Bestandteile der Nahrung wissen. Nachfolgend zu jedem eine Zusammenfassung der wichtigsten Punkte, was Ernährung angeht.
Jedes Lebensmittel lässt sich in 3 “Hauptgruppen“, wenn wir so wollen, einteilen. Das sind die Hauptbestandteile (makro = groß, mikro = klein), die auch auf jedem verarbeiteten Produkt, welches du im Supermarkt kaufen kannst, angegeben sein müssen. Diese sind in der Nährwerttabelle, die sich im Normalfall auf der Verpackung befindet, abgedruckt. Diese Tabelle ist sehr interessant und ich empfehle dir, sie bei Produkten, die du gerne isst und verwendest öfters mal kurz zu überfliegen. Ich selbst bin kein Freund davon, jedes Gramm bei den Mahlzeiten mitzuschreiben und am Ende des Tages abzurechnen, ob man jetzt von diesem oder jenem zu viel zu sich genommen hat. Nichtsdestotrotz kann es gerade für Sport-Einsteiger interessant sein, etwas mehr über seine Essgewohnheiten zu erfahren. Oftmals ist auch die empfohlene Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen in Prozent angegeben. Diese ist ganz nett, um einen kleinen Anhaltspunkt zu haben. In der Realität sieht es jedoch so aus, dass diese Prozentangabe stark variiert. Logisch, dass eine 55 kg leichte Frau einen anderen Tagesbedarf hat, als ein 110 kg schwerer Mann.
PROTEIN / EIWEISS.
ZUSAMMENHANG EIWEISS UND SPORT.
PROTEIN – einer der Begriffe schlechthin, wenn man ans Thema Muskelaufbauen, Abnehmen und Sport denkt. Überall ist von Proteinshakes, Eiweißriegeln, Spinat, Eiern und Haferflocken die Rede. Doch was steckt dahinter?
Als einer der 3 Hauptbestandteile der Ernährung ist Eiweiß dafür verantwortlich, dass dein Stoffwechsel funktioniert, Muskeln aufgebaut werden können und Fett abgebaut wird. Grundsätzlich sollte der Anteil an Proteinen zwischen 20-25 Prozent, gemessen an der Gesamtaufnahme, liegen. Das gilt jedoch für einen Durchschnittsmenschen ohne besonderer körperlicher Anstrengung. Als Sportler hat man einen höheren Bedarf, weil der Körper aufgrund der Belastungen den Verbrauch dementsprechend steigert.
Nicht-Sportler:
Männer benötigen ca. 70-80 Gramm Eiweiß / Tag.
Frauen: ca. 60 Gramm Eiweiß / Tag.
Sportler:
Männer: 90-150 Gramm Eiweiß / Tag.
Frauen: 70-100 Gramm Eiweiß / Tag.
Als Faustformel kannst du dir merken:
“Wenn du intensives Krafttraining betreibst, solltest du ca. 1.5 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht aufnehmen!“
WO STECKT VIEL EIWEISS DRIN?
- Hartkäse (Bergkäse, Parmesan)
- Haferflocken
- Linsen
- Hanfsamen
- Kürbiskerne
- Erdnüsse (in Maßen genießen)
- Joghurt
- Tofu aus Sojabohnen
- Kichererbsen
- Quinoa
- Topfen/Quark
- Eier
- Fisch allgemein (Lachs, Thunfisch, Dorsch,…)
- Schinken (v.a. Serrano Schinken)
- Putenfleisch
- mageres Rindfleisch
- Skyr
- Hüttenkäse/Cottage Cheese
- Hühnerfilets
- mageres Corned Beef
BIOLOGISCHE WERTIGKEIT.
Diese Kennzahl gibt an, wie effizient ein Nahrungseiweiß für die Bildung von körpereigenem Eiweiß genutzt werden kann. Als Richtwert hierbei gilt das Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100. Umso höher dieser Wert, desto besser.
Infotabelle:
KOHLEN-HYDRATE / CARBS.
Die wichtigste Energiequelle für jeden Sportler stellen Kohlenhydrate dar. Somit hängt die Leistungsfähigkeit des Körpers mit dem Glykogenspeicher zusammen- dieser wird durch die besagten Kohlenhydrate gehoben und gesenkt.
Im Unterschied zu Fetten haben Kohlenhydrate, die im Sport-Jargon auch kurz “Carbs“ (engl. Carbohydrates) genannt werden, weniger als halb so viele Kalorien jedoch bei gleicher Leistung. Der Großteil der Kohlenhydrat-Energie wird für den sogenannten Grundumsatz aufgewendet. Dieser entspricht der Summe aller lebenserhaltenden Funktionen, wie Atmung, Herzschlag, Gehirnfunktion oder Stoffwechsel.
SIND ALLE KOHLENHYDRATE GLEICH UND WO FINDE ICH SIE?
Good to know: Es gibt Unterschiede in der Wertigkeit von Kohlenhydraten und daraus resultiert auch der eher positive oder eher negative Nutzen für deinen Körper. Raffinierter Zucker ist zum Beispiel unvorteilhaft. Ein paar Beispiele:
Positiv:
- Getreidekörner, möglichst Vollkorn
- Haferflocken
- Hülsenfrüchte
- Teigwaren und Reis
- Kartoffeln
- Hartkäse
- frisches Obst
- Kohlgemüse
- Tomaten, Gurken, Spinat, Salat
Negativ:
- Softdrinks wie Cola
- gesüßte Limonaden
- Kuchen und Mehlspeisen
- Süßwaren
- Weißmehlprodukte
- Toastbrot
Die links angeführten Lebensmittel warten mit einer guten Sättigungswirkung und hohem Nährstoff- und Vitaminanteil auf. Die rechts angeführten neigen zu einem Gefühl des Nicht-Satt-Werdens und enthalten weniger wichtige Nährstoffe. Darum ist es essenziell die positiven, sogenannten, komplexen Kohlenhydrate verstärkt zu sich zu nehmen. Das heißt, das der Körper länger braucht, sie aufzuspalten und Energie zu gewinnen – Folge davon: sie sättigen besser und der Heißhunger reduziert sich.
Wichtig zu wissen: Gemüse, Produkte aus Vollkorn und Obst enthalten Ballaststoffe. Das sind langkettige Kohlenhydrate welche eine längerfristige positive Wirkung auf deinen Körper haben.
Je nach Sportart und Belastung kann man von einem Anteil zwischen 55 und 65 % der Gesamtenergieaufnahme ausgehen. Das entspricht grob 7-10 g/kg Körpergewicht.
ZU WELCHEM ZEITPUNKT NUTZEN MIR KOHLENHYDRATE ETWAS?
Experten und Ernährungswissenschaftler sind der Meinung, dass es nach etwa 17 Uhr kontraproduktiv ist, kohlenhydratreiche Kost zu sich zu nehmen. Wer am Abend “Low-Carb“ isst, dämmt die Gefahr ein, dass sich weiter Hüftspeck ansetzt.
MACHEN KOHLENHYDRATE DICK?
Allgemein gibt es 2 Gründe wieso man dick wird:
Erstens, weil man mehr Kalorien isst, als man verbraucht (dieses sammelt sich als Reservepolster im Fettgewebe an).
Zweitens, weil man zu viel Kohlenhydrate im Verhältnis zu Eiweiß und Fett isst. Dieser Überschuss wird anschließend auch im Fettgewebe abgelagert.
Es ist jedoch zum Leidwesen der Meisten, genetisch bedingt, wie gut der Körper Überschüssiges verwertet oder ausscheidet. So unfair es klingt, es gibt Menschen, die durch Kohlenhydrate so gut wie gar nicht zunehmen KÖNNEN und andere, die schon bei geringem Überschuss sichtbare, nicht gewollte Ergebnisse an den Hüften erzielen.
WIE NEHME ICH NUN ALSO AB?
Gewöhne dir ab, abends kohlenhydratreiche Speisen zu essen. Das muss nicht von heute auf morgen passieren, aber nimm dir vor, sukzessive diesen Konsum zurückzuschrauben.
- wenig Brot (vorallem kein Weißbrot, Toastbrot)
- nichts Süßes nach dem Abendessen (keine Torten, Kuchen, Kekse,…)
- keine nudel- oder kartoffellastigen Gerichte
Was sollst du stattdessen essen?
- Salat
- mageres Fleisch
- Topfen / Magerquark
- Käse
- Gemüse
Obst ist in diesem Fall besonders am Abend auch nicht sonderlich sinnvoll. Wieso? Weil es teilweise, z.B. bei Bananen oder Äpfeln einen sehr hohen Anteil an Fruchtzucker hat, der ebenfalls ein Kohlenhydrat ist. Die richtige Kombi aus Reduktion bis hin zur Vermeidung der negativen Kohlenhydrate und regelmäßigem Sport ist ausschlaggebend fürs erfolgreiche Abnehmen.
BLUTZUCKERSPIEGEL.
WAS HAT ES MIT DEM BLUTZUCKERSPIEGEL AUF SICH?
Da dieses Thema meiner Meinung nach ziemlich unbekannt aber trotzdem sehr wichtig ist, wird ihm hier ein ganzer Absatz gewidmet. Wenn du nicht gerade Diabetiker bist, musstest du dich vermutlich noch nie mit diesem Bereich auseinandersetzen. Dennoch bist auch du direkt davon betroffen. Hast du schon einmal vom „Nachmittagstief“ gehört? Dieses tritt meist 1-2 Stunden nach dem Mittagessen auf und lässt dich müde und träge werden. Warum ist das so und wie kannst du das verhindern?
Die gute Nachricht ist, dass sich dieses lästige Energieloch halbwegs einfach umgehen lässt. Nimmst du eine Mahlzeit zu dir, besteht diese zumeist aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. Je nach dem was du isst, ändert sich die Nährstoffverteilung. Sollte dieses Essen vorwiegend aus Proteinen (z.B. Steak) und Ballaststoffen (Gemüse) bestehen, wird sich dein Energielevel dadurch nicht markant ändern. Ganz anders sieht es da schon aus, wenn du dazu noch eine schöne Portion Pommes oder weißen Reis verdrückst. Wieso ist das so?
Nun ja, Kohlenhydrate lassen deinen Blutzuckerspiegel ansteigen. Und mit dem Blutzuckerspiegel ändert sich das allgemeine Wohlbefinden. Je höher der sogenannte glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto schneller steigt die Blutzuckerkurve an. Ein Beispiel hierfür wären Gummibärchen oder Traubenzucker. Diese Art der Kohlenhydrate muss nicht extra verdaut werden, sondern geht auf kürzestem Weg ins Blut über. Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index lassen die Kurve langsamer ansteigen und ebenso langsamer abfallen. Ergebnis davon: das Energielevel bleibt in etwa gleich. Generell kann man sagen, dass es förderlich ist, wenn man versucht, seinen Kohlenhydratspiegel möglichst konstant zu halten. Ein ständiges Auf und Ab der Blutzuckerkonzentration ist unter anderem auch verantwortlich für das Heißhungergefühl oder Stress.
VERANSCHAULICHUNG.
Damit du dir etwas unter der Glukosekurve vorstellen kannst, siehst du nachfolgend zwei Diagramme. Diese drücken den Ausschlag der Glukosekurve aus. Das spannende hierbei ist, dass in beiden Fällen das gleiche gegessen wurde. Nämlich gedämpfter Brokkoli und Weizennudeln. Bei Beispiel 1 wurden zuerst die Nudeln und anschließend das Gemüse gegessen, bei Beispiel 2 genau umgekehrt. Somit siehst du ganz genau, welchen enormen Unterschied es macht, was du bei einer Mahlzeit zuerst essen sollst, und was am Schluss. Die Kalorien sind beide Male exakt die gleichen, die Auswirkung auf deinen Körper jedoch gravierend.
Den Energieeinbruch oder auch landläufig „Nachmittagstief“ genannt, erkennst du, wenn du auf den Wendepunkt der Kurven schaust. Je steiler und länger diese bergab gehen, desto ausgeprägter die Müdigkeit und Antriebslosigkeit nach dem Essen. Wenn du nun also 3 Hauptmahlzeiten zu dir nimmst und jedes Mal „die falsche Reihenfolge“ isst, fährt dein Blutzuckerspiegel permanent Achterbahn. Das drückt auf deine Stimmung und langfristig auf deine Gesundheit. Umso wichtiger für dich sind nun die Tipps im nächsten Absatz:
WIE KANN ICH MICH BLUTZUCKERFREUNDLICH ÜBER DEN TAG BRINGEN?
Wenn du ganz detaillierte Tipps zu diesem Thema haben willst, kann ich dir das Buch „Der Glukose-Trick“ von Jessie Inchauspé wärmstens empfehlen. Die gute Frau befasst sich bereits seit Jahren mit dem Thema Blutzucker und Insulin und hat schon dutzende Selbstexperimente dazu durchgeführt. Wenn eine also aus Erfahrung sprechen kann, dann sie. Meine wichtigsten Learnings daraus waren:
- Beim Essen kommt es auf die Reihenfolge der Zutaten an. Den Salat soll man ca. 10 Minuten vor der Hauptmahlzeit essen und generell empfiehlt es sich, immer etwas ballaststoffreiches zu verspeisen, bevor man die Kohlenhydrate auf die Gabel nimmt. Der Körper ist dann nämlich bereits mit der Verdauung von den Ballaststoffen beschäftigt (Nach dem Motto: Wer zuerst kommt, mahlt zuerst). Ballaststoffe sind immer langsam verdaulich und somit auch gut für deinen Magen-Darm-Trakt.
- Iss nie Kohlenhydrate alleine. Das Schlimmste, was du am Morgen machen kannst, ist, wenn du ein Brötchen mit süßer Marmelade oder anderer süßen Auflage verdrückst. Das sind Kohlenhydrate pur und dein Körper reagiert darauf sofort mit einer explodierenden Insulinkurve. Darauf folgt etliche Minuten später der Abfall und die Niedergeschlagenheit.
- Egal wie er auch umschrieben wird, Zucker bleibt Zucker. Gerne spielt die Lebensmittelindustrie mit harmlos klingenden Namen wie Karamellsirup, Agavendicksaft, Fruktose-Glukose-Sirup, Saccharose usw. Unterm Strich ist das jedoch alles eine Form des Zuckers und lässt deinen Glukosespiegel stark ansteigen!
- Mache nach einer Mahlzeit Bewegung. Wer kennt das Sprichwort „Nach dem Essen sollst du ruh’n oder 1000 Schritte tun“? Bewegung ist sicher der richtige Weg. Wenn du dich innerhalb von 1 Stunde nach dem Essen körperlich betätigst, wird der eben zugeführte Zucker gleich weiterverwendet und die Kurve flacht sich ab. Dabei reicht bereits ein 10-minütiger Spaziergang oder einige Kniebeugen mit kurzer Verschnaufpause.
Wenn auch du auf deinen Blutzuckerspiegel achtest und ein paar Dinge richtig machst, wirst du bald von mehr Energie profitieren!
WAS BEDEUTET DAS FÜRS TRAINING?
Kohlenhydrate versorgen dich und deinen Körper mit schneller Energie, das weißt du jetzt bereits. Die optimale Energieversorgung rund um dein Training kannst du folgendermaßen erreichen:
ca. 1 Stunde vor dem Workout nimmst du Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu dir z.B. Linsen, Tofu, Haferflocken, Vollkornbrot, Apfel. Somit kann deine Muskulatur beim Training länger durchhalten, weil die Glykogenspeicher aufgefüllt sind. Diese entleeren sich aber durch Anstrengung und du ermüdest. Daher macht es Sinn, nach dem Training (und auch nur danach!) etwas mit hohem glykämischen Index zu verspeisen. Das können, wie oben erwähnt, ein paar Gummibärchen, weißer Reis oder einfach ein Stück Traubenzucker sein.
FETTE.
Nahrungsfette sind, ganz ähnlich den Kohlenhydraten, wichtig für den Körper. Trotz diesem Fakt sind Fette auch maßgeblich dafür verantwortlich, ob jemand Übergewicht hat oder nicht. Nichtsdestotrotz werden Fette vom Körper für einen gesunden Stoffwechsel benötigt, jedoch nur in bestimmter Menge. Der menschliche Körper kann nämlich nur in Hochform gebracht werden, wenn das richtige Verhältnis stimmt.
AUF WAS SOLLTE MAN ACHTEN?
Als Sportler sollte man darauf achten, dass der Fettanteil der zu sich genommenen Nahrung etwa bei 20-30 % davon liegt. Es gibt darüber hinaus zwei wichtige Regeln, welche man sich immer vor Augen führen sollte:
Erstens: Wenn man weniger als etwa 20 % Nahrungsfette zu sich nimmt, kann der Körper nicht Vollgas geben.
Zweitens: Wer weniger Fett zu sich nimmt, muss die Qualität dieses steigern.
WELCHE QUALITÄT?
Im Volksmund wird manchmal von ,,guten“ und ,,schlechten“ Fetten gesprochen. Es wird sogar zwischen 3 unterschiedlichen Arten von Fetten unterschieden. Ohne groß auf die chemischen Zusammensetzungen dieser Typen einzugehen gibt es doch Punkte, wie jeder ungesättigte von gesättigten Fettsäuren unterscheiden kann.
Gesättigte Fettsäuren (die Schlechten):
Erkennbar dadurch: diese Fette sind grundsätzlich bei Zimmertemperatur fest. Beispiele: Kokosöl oder Rindertalg. Vielfach handelt es sich dabei um tierische Fette, wie: Butter, Schweineschmalz, Käse, Sahne oder auch Wurstsorten, wie Salami oder Extrawurst. Weil die meisten trotzdem nicht auf Käse oder Butter verzichten wollen, gibt es mittlerweile schon viele fettreduzierte Milchprodukte, die den ursprünglichen in Sachen Geschmack oft um nichts nachstehen. Bitte beachte hier aber besonders die Zutatenliste.
Ungesättigte Fettsäuren (die Guten):
Erkennbar dadurch: bei Zimmertemperatur flüssig bzw. zähflüssig: Pflanzenöle, wie Rapsöl und Olivenöl. Neben Nüssen und Pflanzensamen ist Fisch auch ist eine tolle Quelle. Als Draufgabe ist dieser auch noch reich an Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Als besonders geeignete Fische gelten Wildlachs, Sardine und Hering.
Ungesättigte Fettsäuren lassen sich des Weiteren noch einmal aufteilen:
In einfach und mehrfach ungesättigte. Der Unterschied hierbei ist, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht selbst vom Körper hergestellt werden können. Somit müssen sie durch die Nahrung aufgenommen werden. Hauptsächlich vertreten sind die Einfachen in pflanzlichen Nahrungsmitteln z.B.: Oliven, Nüssen, Avocados.
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie die bekannten Omega-3- und Omega-6- Fettsäuren sind verantwortlich, Entzündungen abzubauen und vor Rheuma zu schützen. Die wichtigsten Lieferanten hierbei heißen: Lachs, Makrele und Thunfisch aber auch Sonnenblumenöl. Vielleicht hast du schon einmal von Omega-3-Kapseln gehört. In diesen ist nichts anderes als Fischöl enthalten. Viele Sportler nehmen dieses Supplement aufgrund der positiven Eigenschaften für den Körper regelmäßig ein.
Vor allem für den Cholesterinspiegel und damit die Gesundheit des Herzens ist es sinnvoll, seinen Speiseplan zum großen Teil mit ungesättigten Fettsäuren zu gestalten. Es wurde mehrfach bewiesen, dass es sich positiv auf den Blutcholesterinspiegel auswirkt, wenn man vorwiegend ,,gute“ Fette zu sich nimmt.
Positiv:
- Avocado
- Lachs, Makrele
- Nüsse (Hasel-, Wal-, Macadamia-, Erdnuss,…)
- Chia-Samen
- Olivenöl/Leinöl
Negativ:
- tierisches Fett von z.B. Schwein, Rind
- Wurst
- weiche Käsesorten
- Butter, Sahne
- Frittiertes (Pommes, Schnitzel,…)
MIKRONÄHRSTOFFE.
Mikronährstoffe sind für das Funktionieren lebenswichtiger Stoffwechselprozesse und Grundfunktionen verantwortlich. Damit die Makronährstoffe, welche wir weiter oben schon ausführlich kennengelernt haben, vom Körper auch verwertet werden können, kommen jetzt die Mikronährstoffe ins Spiel. Um das Ganze noch etwas zu verkomplizieren werden die Mikronährstoffe noch einmal in Untergruppen unterteilt…
Vitamine:
Vitamine sind in sehr vielen Früchten und Gemüsesorten enthalten. Ziemlich sicher hast du schon einmal gehört, dass man im Winter vermehrt Vitamin C zu sich nehmen soll. Dieses findet man in Orangen, Zitronen, roten Rüben usw. Manche Vitamine sind wasserlöslich, andere wiederum fettlöslich. Hierbei kommt als praktische Anwendung das Öl im Salat ins Spiel. Wenn du Fette in deinem Speiseplan reduzieren möchtest, solltest du nicht beim Olivenöl des Salates anfangen. Durch dieses können so manche Vitamine nämlich erst aufgespalten und vom Körper aufgenommen werden!
Mineralstoffe:
Diese sind maßgeblich am Aufbau diverser Hormone und Enzyme im Körper beteiligt. Das reicht vom Aufbau des Körpergewebes, Knochen, Zähne und Zellen. Beispiele hierfür sind Kalzium, Eisen, Selen oder Magnesium. Um ausreichend mit Mineralstoffen versorgt zu sein, muss man auf eine ausgewogene Ernährung durch unverarbeitete Lebensmittel achten. Ein Mangel an Mineralstoffen kann sich durch einen gestörten Hormonhaushalt bemerkbar machen. Das Resultate davon können Niedergeschlagenheit, Haaraufall, brüchige Nägel, Entzündungen usw. auftreten. Feststellen und durch Nahrungsergänzungsmittel behandeln kann dies ein spezialisierter Arzt.
Spurenelemente:
Die Gruppe der Spurenelemente ist verantwortlich für den Sauerstofftransport, die Entgiftung des Körpers aber auch als Bestandteil von Hormonen und zur Immunabwehr. Durch eine abwechslungsreiche Ernährungsweise deckt man im Normalfall den Bedarf an Spurenelementen ganz gut ab. Sollte man nun aber auf Fleisch oder komplett auf tierische Produkte verzichten wollen, muss man bei der Auswahl der noch verfügbaren Lebensmittel etwas genauer hinsehen. Notfalls kann man gewisse Spurenelemente auch supplementieren. In solch einem Fall empfehle ich dir, Rücksprache mit dem Hausarzt zu halten.
DER BERÜHMTE ''CHEAT DAY''.
Schon einmal vom “Cheat Day“ oder “Cheat Meal Day“ gehört?
Dieser englische Begriff beschreibt, dass man sich an einem Tag der Woche alles gönnt, was sein Herz begehrt, dafür aber an den anderen 6 Tagen an seinen Ernährungsplan hält.
MACHT EIN CHEAT DAY SINN?
An und für sich finde ich es sinnvoll, wenn man einmal pro Woche isst, worauf man gerade Lust hat. Voraussetzung dafür ist aber, dass man sich an allen anderen Tagen strikt an seinen Plan hält. Das hat natürlich mit Selbstdisziplin zu tun und hängt von Person zu Person ab, ob man sich 6 Tage lange beherrschen kann.
Wenn du das Prinzip des “Cheat Meal Days“ anwenden möchtest, würde ich dir empfehlen, dass du an diesem Tag trotzdem genug Selbstbeherrschung aufbringst, um nicht in einer Fresssucht zu enden.
Wenn du beispielsweise an diesem Tag vorhast eine richtig fette Pizza zu essen, dann schau dir die Speisekarte genau an. Logisch, dass eine Speck-Salami-doppelt Käse-Pizza viel schlechter für dich ist als eine Spinat-Feta-Pizza, oder?
Mein Rat daher: Cheat Day: ja, aber mit Maß und Ziel.
Es wird wenig Sinn haben, dass du dich an diesem einen Tag von oben bis unten von Burger über Kuchen bis hin zu Schokolade und Chips vollstopfst, nur weil du weißt, dass du diese Speisen an sonst keinem Tag essen darfst. Iss daher alles was dir schmeckt, unterscheide jedoch zwischen “ungesund“ und “ungesund+extrem fett+süß“ und überfresse dich nicht, du wirst dich anschließend nur schlecht fühlen.
ALTERNATIVEN DAZU.
Kannst du dich ohnehin beim Essen nur schwer beherrschen und erwischt du dich immer mal wieder, dass die eben noch ganze Packung Chips schon wieder leer ist?
Dann versuche es doch mit einer kleinen Belohnung immer nach deinem absolvierten Training. Wenn du das Verlangen nach etwas Süßem oder Ungesunden verspürst, gehe zuerst deiner körperlichen Aktivität nach und gönne dir anschließend deine Belohnung. Das funktioniert wunderbar mit Schokolade. Genehmige dir nach jedem erfolgreichem Lauf, Workout oder sonstigem Training, ein oder zwei Stücke Schokolade. Dadurch bleibst du während der körperlichen Aktivität motiviert und musst nicht, wie beim “Cheat Meal Day“, eine Woche auf deine Belohnung für die harte Arbeit warten.
WIE DU DURCHHÄLTST.
Eine richtig tolle Möglichkeit, die mir immer hilft, ist Zähneputzen. Hört sich banal an, ist es auch.
Hast du schon mal direkt nach dem Zähneputzen etwas Süßes gegessen oder getrunken? Wenn ja, weißt du sicher, dass es dann alles andere als gut schmeckt. Somit kannst du dir selbst den Heißhunger-Appetit verderben und deine Zähne freuen sich obendrein über die regelmäßige Pflege.
SUPPLEMENTS.
Egal ob Eiweißpulver, Protein-Bar, Kreatin, Vitamine, Omega-3-Fettsäuren (Fischöl), rund um die Nahrungsergänzungsmittel gibt es jede Menge Halbwahrheiten, positive und auch negative Berichte. Dieses Thema möchte ich jedoch gerne auf einer eigenen Seite näher erläutern, da es sehr umfangreich ist.
ZUSAMMENFASSUNG
1. PRIORITÄT
Die Ernährung ist sehr wichtig um sinnvoll Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen
2. GEWOHNHEITEN
Was isst du den ganzen Tag über? Achte einmal bewusst auf die Inhaltsstoffe Zucker und Fett!
3. NÄHRSTOFFE
Unterscheidung der Makronährstoffe in 3 Gruppen: Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette
4. EIWEISS
viel enthalten in: Fisch, Haferflocken, Hartkäse, Putenfleisch, Linsen, Joghurt
5. KOHLENHYDRATE
gut: Vollkornteigwaren, Reis, Kohlgemüse
weniger gut: Softdrinks, Toastbrot
6. FETTE
Unterschied in der Wertigkeit zwischen gesättigten und ungesättigten Nährstoffen
Wenn du die wertvollen Grundinfos zu den 3 Hauptbestandteilen der Nahrung aufmerksam durchgegangen bist und am Besten die, für dich wichtigsten Dinge gesondert aufgeschrieben hast, bist du schon gut aufgestellt.
Du hast somit das Handwerkszeug erhalten, welches notwendig ist, wenn du Muskeln aufbauen, Fett abbauen oder dich einfach nur gesund und bestmöglich ernähren willst.
Vergiss nicht: Beim Muskelaufbau macht das Training selbst nur die Hälfte vom Erfolg aus – die andere Hälfte kommt durch die richtige Ernährung!
Willst du noch mehr über das Thema Ernährung erfahren dann klicke hier: