SUPPLEMENTS NAHRUNGS- ERGÄNZUNGS- MITTEL
Echter Muskelaufbau ohne Protein-Pulver und Co. ist gar nicht möglich?
Doch! Dennoch können manche Supplements eine positive Wirkung auf deinen Körper haben!
Das wohl am meisten gehypte Thema im Sport: Supplements oder zu deutsch, Nahrungsergänzungsmittel. Doch was gibt es für Unterschiede? Wer sollte sie überhaupt nehmen? Ist das nicht Doping? Sind sie gesundheitsschädlich? Bringt es überhaupt etwas? Viel hilft viel? Reicht es nicht auch, wenn ich “normale“ Nahrung zu mir nehme?
Fragen über Fragen und das ist gerade erst einmal ein kleiner Auszug dessen, was man täglich zu hören bekommt. Deswegen möchte ich nun mit den Mythen aufräumen und ein paar Fakten auf den Tisch bringen!
PROTEIN-Supplements.
Eiweißpulver und die Wirkung davon auf den Körper.
An Stelle Nummer 1 steht das Eiweißpulver. Dieses wird im Normalfall in einem Shaker, unter Zugabe von Wasser oder Milch, vermischt und anschließend getrunken. Mithilfe dieses sogenannten Proteinshakes kann man einfach Eiweiß zu sich nehmen, was, wie du bereits im Bereich Krafttraining erfahren hast, essenziell ist, um Muskeln aufzubauen oder den Abbau zu verhindern.
Wie viel Eiweiß braucht der Körper zum optimalen Muskelaufbau nun aber?
Ganz pauschal kann man diese Frage nicht beantworten. Die meisten Forscher und Ernährungswissenschaftler, die über gewisse Zeit mit Kraft- und anderen Sportlern zusammengearbeitet haben, gehen von etwa 2 – 3 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht aus. Die 2 Gramm wurden in der Vergangenheit eher Sportlern geraten, die auf den Erhalt von Muskelmasse und leichte Zuwächse Wert legen, die 3 Gramm den versierten, wettkampfmäßigen Profibodybuildingbereich.
Laut einer Studie von Chandow und Kollegen aus dem Jahr 2006 sind sogar bis zu ca. 3,3 Gramm Protein / kg Körpergewicht am Effektivsten. In dieser Studie wurden sowohl männliche als auch weibliche Teilnehmer während eines 6-wöchigen Krafttrainings getestet. Die Teilnehmer, die während der Testphase im Schnitt 3,3 Gramm in Form von Nahrung und Supplementierung von Molken- und Sojaprotein zu sich genommen haben, konnten deutlich mehr Zuwächse an Kraft und Muskelmasse verzeichnen, als eine Kontrollgruppe, die lediglich 1,65 Gramm, sprich die Hälfte, zu sich nahm.
Daraus kann man folgendes ableiten:
Um eine möglichst effektive Zunahme an Muskelmasse- und kraft zu verzeichnen, ist es sinnvoll, bei regelmäßigem und sehr intensivem Training, bis zu 3,3 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich zu nehmen (wir sprechen hier von wirklichem Wettkampfsport).
Für den Normalsportler werden maximal 2 – 2,5 Gramm ausreichend sein.
Überschüssiges Protein, das vom Körper nicht verarbeitet werden kann, wird ohnehin auf normalem Wege wieder ausgeschieden.
Soll ich nun regelmäßig Protein-shakes trinken?
Wenn du mit deiner Ernährung auf bis zu 2 – 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag kommst, besteht absolut kein Grund, zusätzliches Eiweiß in Form eines Shakes oder sonstiger Supplementierung zu dir zu nehmen.
Aus eigener Erfahrung kann ich dir jedoch sagen, dass es nicht einfach ist eine so große Menge an Nahrungsprotein am Tag verteilt zu verdrücken. Kleines Rechenbeispiel gefällig?
Als Frau mit z.B. 65 Kilogramm Körpergewicht bedeutet das = ca. 163 Gramm Protein.
Als Mann mit z.B. 90 Kilogramm sogar = 225 Gramm Protein.
Diese Menge alleine durch Nahrungsproteine, die in Form von Fisch, Haferflocken, Eiern, Spinat, Linsen, Fleisch, Käse und anderen Haupteiweißlieferanten aufzunehmen, ist relativ schwierig. Dadurch haben sich Hersteller von Protein-Supplements bereits vor Jahrzehnten Gedanken darüber gemacht, wie man auf eine einfachere Art und Weise auf die gewünschte Menge kommen kann: mit Proteinpulvern.
Kurz um: Proteinshakes, Proteinriegel, Power-Bars und irgendwelche Eiweiß-Drinks machen es dir schlichtweg einfacher, die gewünschte Proteinmenge zu dir zu nehmen.
Welches proteinpulver ist für mich geeignet?
Am besten geeignet ist Molkenprotein.
Kleiner Exkurs: Molkenprotein ist, wie der Name schon verrät, ein Milchprotein. Die Molke stammt also in der Regel aus der Vollmilch von Kühen und wird bei der Käseproduktion vom Kasein getrennt. Schlussendlich entsteht durch Filtration und Trocknung das allseits bekannte Protein in Pulverform. Molkenprotein ist aufgrund der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA), die für Energie und das Muskelwachstum zuständig sind, am beliebtesten. Außerdem gelangt Molkenprotein am schnellsten ins Blut.
„Der sehr gängige Begriff Whey Protein ist übrigens lediglich der englische Name für Molkenprotein.“
Als zweites dazu gibt es zum Beispiel das Kaseinprotein. Dieses ist im Gegensatz zum Molkenprotein langsam verdaulich und führt damit zur Versorgung der Muskeln über einen längeren Zeitraum.
Immer öfter trifft man auch auf, von den Herstellern sogenannte “Clear“ oder “Kristallklar“ Proteinpulver. Bei diesen wird im Normalfall der Milchzucker (Laktose) herausgefiltert. Somit entsteht eine relativ klare Flüssigkeit, wenn man das Pulver mit Wasser vermischt. Ich persönlich bevorzuge diese mittlerweile auch, da es von diesen viele fruchtige Geschmacksrichtungen (Apfel, Kirsche,…) gibt. Wer also nicht so auf den Geschmack eines Milchshakes steht oder auch Probleme beim Verdauen von Milchprodukten hat, hat mit dieser Proteinquelle eine gute Alternative gefunden.
Aufgrund des Trends, sich vegan, sprich: auf vollkommen pflanzlicher Basis ohne jegliche tierischen Produkte, zu ernähren, gibt es mittlerweile auch Vegane Proteinpulver. Ich muss gestehen, ich habe damit noch keine Erfahrungen machen können, werde es aber bestimmt einmal versuchen.
WANN SOLLTEN PROTEIN-SHAKES AM BESTEN GETRUNKEN WERDEN?
Auch hier scheiden sich die Geister, Studien unter Spitzensportlern ergaben jedoch, dass die Einnahme innerhalb von 30 Minuten sowohl vor, als auch nach dem Workout am Effektivsten ist. Die Proteindosis pro Shake sollte demnach im Bereich von ungefähr 20-30 Gramm liegen. Als Hobbysportler würde ich diese Dosis jedoch halbieren! Wenn du mehr über die ideale Eiweißmenge in Abhängigkeit von Alter, Trainingsziel und Ähnliches erfahren möchtest, wirf einen Blick in unser eBook „Ernährung“.
Von vielen Trainern und Experten wird auch der Verzehr von Protein gleich am Morgen empfohlen. Der Grund hierfür ist, dass der Körper während des Schlafes fastet, und damit wird dein Muskelprotein, als Energielieferant, angezapft.
Ob das nun in Form eines Proteinshakes erfolgt oder sonst durch ein eiweißhaltiges Frühstück, bleibt dir überlassen.
Ich persönlich bevorzuge letzteres, da ich sowieso frühstücke, was du übrigens auch tun solltest, falls du die erste, jedoch gleichzeitig wichtigste Mahlzeit des Tages, auslässt. Damit dir das Frühstück auch die nötige Energie gibt und dich nicht wieder müde macht, informiere dich über den Zusammenhang von Blutzucker und Energielevels auf der Seite Ernährung.
Übrigens.
Ob du nun deine Supplement-Proteine aus Eiweißshakes, Protein-Bars, meist ähnlich wie Müsliriegel oder irgendwelchen fertig abgepackten Drinks ziehst, ist ziemlich egal. Du solltest nur besonders darauf achten, dass diese (ist auch bei vielen Proteinpulvern der Fall!) meist viel Zucker, und damit schlechte Kohlenhydrate, enthalten. Zucker verbessert nun mal den Geschmack und etwas gesüßtes nimmt man lieber zu sich als etwas ungesüßtes. Vergleiche am besten vor dem Kauf aller Produkte immer die, auf der Rückseite angeführten Nährwerte. Diese sind mit pro Portion / pro 100 ml / pro 100 g -Angaben meist übersichtlich aufgeschlüsselt. Alternativ sind diesen unterschiedlichste Süßungsmittel zugesetzt. Teste einfach, was dir schmeckt und guttut. Nicht jeder Körper verträgt diese Süßungsmittel gleich.
CREATIN / KREATIN.
Kreatin und seine Wirkung.
Eine große Energiequelle für die Muskelfasern ist Creatin (im Deutschen mittlerweile oft als Kreatin bezeichnet, daher meine Schreibweise mit K.). Ich will dich nicht mit fachsprachlichen Details verwirren darum nur kurz die Beschreibung, was Kreatin bewirkt: Bei einer hohen Muskelbelastung (wie z.B. beim Krafttraining) gibt das Kreatin energiereiche Phosphate an den Muskel ab um einen Stoff namens ATP zu bilden. Dieses ATP (Adenosintriphosphat) beschleunigt die Muskelkontraktionen.
Im Klartext: Je mehr Kreatinphosphat im Muskel ist, desto mehr Wiederholungen schaffst du.
Somit ist die Aufgabe des Kreatins, für Kraftzuwachs und Hypertrophie (Zuwachs der Muskelmasse) zu sorgen. -> Du schaffst mit einem Gewicht mehr Wiederholungen, wenn du deine Muskeln ausreichend mit Kreatin versorgst. Diese Überbelastung resultiert schlussendlich in größerem Muskelumfang und mehr Wachstumsreizen. Konsumiert wird Kreatin üblicherweise aufgelöst in einem Glas oder Shaker voll Wasser.
Wann sollte Kreatin am besten eingenommen werden?
Einer der größten Vorteile von Kreatin ist die schnelle Lieferung zusätzlicher Energie, deswegen nehmen viele üblicherweise eine Dosis Kreatin vor dem Workout, um die oben beschriebenen Vorteile optimal zu nutzen. Bei intensivem, regelmäßigem Training kann zusätzlich auch eine Einnahme danach sinnvoll sein. Halte dich bitte hier auch an die empfohlenen Mengenangaben des jeweiligen Herstellers.
Aber Kreatin hat doch auch Nebenwirkungen?
Es halten sich nach wie vor hartnäckige Gerüchte über unterschiedlichste Nebenwirkungen die nach Einnahme von Kreatin auftreten sollen. Zum Beispiel hört man immer wieder, dass durch Kreatineinnahme Muskelkrämpfe auftreten, sowie die Leber und Nieren geschädigt werden könnten. Beides wurde durch verschiedene Studien jedoch widerlegt (Greenwood und Kollegen 2003; Poortmans et al. 1997).
Abhängig vom Körper eines jeden kann es vorkommen, dass du an den ersten Tagen, nach dem du Kreatin das erste Mal genommen hast, leichte Magen-Darm-Beschwerden bekommst, wie etwa Durchfall. Ich hatte damit zum Glück nie Probleme, ein guter Freund von mir hingegen hat mir davon erzählt. Diese Beschwerden im Verdauungstrakt haben sich aber laut seinen Aussagen nach 2 Tagen wieder gelegt und er hatte seitdem keine mehr. Solltest du Beschwerden bekommen, kläre das am Besten mit deinem Arzt ab.
VITAMINe / MINERALIEN / FETTSÄUREN.
Wieso kann die einnahme von vitaminen vorteile bringen?
Es ist bekannt, dass durch erhöhte körperliche Aktivität, sei es durch jeglichen Mannschafts-, Einzelsport oder Krafttraining, mehr Vitamine und Mineralstoffe vom Körper verbraucht werden. Heutzutage ist man fast nicht mehr in der Lage seinen Vitaminbedarf durch alltägliche Lebensmittel zu decken. Das liegt zum einen daran, dass durch die übermäßige Nutzung der landwirtschaftlichen Flächen, Mineralien zu wenig Zeit haben, um sich zu entfalten. Zum anderen, dass durch vorgefertigte Kost und Fast Food viele Vitamine und Mineralstoffe, im Gegensatz zu frisch Gekochtem verloren gehen.
Der Trend geht in den letzten Jahren zwar wieder Richtung Selbstkochen, gesunde Ernährung, Bio-Produkte und Nachhaltigkeit, dennoch weist ein Großteil der Bevölkerung einen Mangel an diversen Vitaminen und Mineralien auf. Um dem entgegenzuwirken, und durch körperliche Anstrengung und damit einhergehenden höheren Verbrauch nicht noch zu verschlimmern, setzen viele Sportler auf Supplements.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 zeigt demnach sogar, dass Menschen, die ihren täglichen Vitamin- und Mineralbedarf durch Supplements decken, ein um 48 % niedrigeres Risiko für einen Krebstod haben (Li und Kollegen; 2012).
Damit wir uns nicht in Details verlieren:
Vitaminpräparate werden allgemein als sinnvoll, von manchen gar als notwendig angesehen, wenn man nicht genauestens auf seine Ernährung achtet. Um nicht dutzende Pillen schlucken zu müssen gibt es Multivitamine, die bereits einen Großteil des Tagesbedarfs der einzelnen Vitamine abdecken.
Welche Vitamine und mineralien sind überhaupt wichtig?
Solltest du vorhaben dir ein Multivitamin zuzulegen, achte bitte darauf dass folgende Stoffe möglichst enthalten sind (nicht verwirren lassen, hört sich durch Chrom, Eisen und Co. vielleicht etwas nach Metallabteilung an :-)):
- Vitamin A
- Vitamin B1, B2, B3, B6, B9, und B12
- Vitamin C
- Eisen
- Jod
- Kupfer
- Chrom
- Mangan
Fettsäuren? Fischöl? Was dahinter steckt.
Fettsäuren gehören eigentlich nicht ganz in den Bereich Supplements, da sie dennoch gerne in Kapselform genommen werden, behandle ich sie aber auch hier. Wie schob im Bereich Ernährung angesprochen, gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu der Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Im Volksmund wird häufig behauptet: “Wer wenig Fett isst, bleibt fit und gesund!“ – Das ist jedoch völlig falsch. Der Teufel liegt hier im Detail begraben, da Fett nicht gleich Fett ist und in ungesättigt, gesättigt und mehrfach ungesättigt unterschieden wird. Fett selbst ist einer der 3 wichtigen Makronährstoffe und daher maßgeblich am Energie- und Stoffwechselhaushalt des Körpers beteiligt.
Der menschliche Körper benötigt mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 (Vorkommen bei Fettfisch z.B. Lachs). Eine Studie von Smith und Kollegen aus dem Jahr 2011 empfiehlt die Supplementierung mit Fischöl = Omega-3-Kapseln, da sie eine positive Wirkung für die Aufnahme von Protein feststellen konnten.
Für die Einnahme von Fischöl-Kapseln werden in der Regel zwischen 1-4 Gramm angegeben.
Was muss ich bei der Einnahme beachten?
Halte dich hierbei, wie auch bei der Dosierung von allen anderen Supplements, bei Unsicherheit bitte stets an die empfohlene Tagesdosis laut Herstellerangaben in der Packungsbeilage und beachte auch sonstige Hinweise sowie Risiken.
Wir übernehmen keinerlei Haftung für Schäden durch möglicherweise auftretende Unverträglichkeiten und Ähnliches.
ZUSAMMENFASSUNG
1. ANWENDUNG.
Was gibt es alles führ Nahrungs-ergänzungsmittel und wie wendet man sie richtig an.
2. PROTEIN.
Für Shakes sind Proteinpulver aus Molke am besten. Bis zu 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht.
3. CREATIN.
Sorgt für Kraftzuwächse und Muskelumfang. Auf regelmäßige Versorgung achten.
4. VITAMINE.
Wichtigste: Vitamin A, Vitamin B1, B2, B3, B6, B12 und B9, außerdem noch Vitamin C.
5. FETTSÄUREN.
Omega-3 und Fettsäuren (Fischöl) in Form von Kapseln sind zusätzlich hilfreich.
6. UNTERSCHIEDE.
Dosierung, Einnahmezeitpunkt, Mischungsverhältnis, etc. sind manchmal ausschlaggebend.