Unvorteil-haftes
Es gibt viele Dinge, die deinem Körper gut tun.
Mindestens genau so viele sind jedoch nicht förderlich oder schlimmstenfalls sogar gesundheitsschädlich.
Jetzt lernst du, was zu vermeiden ist!
Grundsätzlich hat alles, was du deinem Körper auf irgend eine Art zuführst, Auswirkungen auf dein Wohlbefinden. Egal ob sich diese Auswirkungen relativ schnell (z.B. Bewusstseinsveränderung wie beim Alkoholgenuss) oder nur schleichend (einseitige Ernährung und dahingehende Mangelerscheinungen) bemerkbar machen:
Es ist sehr wichtig, dass du die Vorgänge und Auswirkungen auf deinen Körper verstehst und sie zu deinem Vorteil nutzen kannst.
Alkohol.
Alkohol ist nicht gesund, das brauche ich dir wahrscheinlich nicht erzählen. Wie sieht es aber im Umgang mit Sport aus und wie kannst du vorgehen, wenn du trotzdem ab und zu was trinken willst? Darum geht’s in diesem Abschnitt.
SPORT UND ALKOHOL - AUSWIRKUNGEN
In unserer mitteleuropäischen Gesellschaft ist Alkohol weitgehend akzeptiert und es gehört ja fast zum guten Ton wenn man zu den unterschiedlichsten Anlässen sein Glas hebt. Gerade wenn man, wie ich, am Land aufgewachsen ist fängt man irgendwann an sich mit Alkohol in den unterschiedlichsten Formen anzufreunden. Einmal ein Bier in der Garage mit dem Nachbarn, ein andermal Wein und Sekt bei der Geburtstagfeier und dann wieder eine Veranstaltung oder Fest, bei dem reichlich ausgeschenkt wird. Ich wusste zwar schon als Jugendlicher, dass das Betrinken am Wochenende in der Disco nicht gut zum Krafttraining passt, dennoch wollte ich natürlich nicht alleine daheim bleiben, wenn alle Freunde am Feiern waren.
Jeder, der schon mal etwas zu viel Alkohol erwischt hat, wird das Gefühl am Tag danach kennen. Den Kater. Dir fehlt die Energie hast Kopfschmerzen oder dir ist übel. Alles keine guten Voraussetzungen für ein Workout, nicht wahr? Wie kannst du den Kater verhindern oder wenigstens in Grenzen halten, wenn du trotzdem mal was höherprozentiges konsumieren willst?
Hier gibt es ein paar Tricks:
- Trinke während des Abends immer abwechselnd 1 Glas Wasser und dann wieder 1 Glas mit Alkohol
- dadurch verhinderst du, dass du zu schnell betrunken wirst und dein Flüssigkeitshaushalt kommt nicht so schnell durcheinander (Alkohol entzieht dem Körper Wasser)
- Trinke vor dem zu Bett gehen ausreichend Wasser und gleich nach dem Aufstehen – besser stilles Leitungswasser als Mineralwasser oder Soda – die Kohlensäure kann deinem Magen zu schaffen machen…
- Trinke keine Mischgetränke und wenn dann welche mit Beigetränken ohne zusätzlichen Zucker („zero“-Variante), Zucker lässt nämlich deinen Insulinspiegel zusätzlich zum unbewussten Stress, welcher durch Alkohol verursacht wird, Achterbahn fahren
- kenne deine Grenzen und übertreibe es nicht
Wenn du bereits weißt, dass heute Abend die Geburtstagfeier deiner besten Freundin ansteht und ihr bis in die Morgenstunden durchfeiern wollt, plane unbedingt heute noch ein Workout ein. So kannst du den morgigen Tag ohne schlechtes Gewissen Pause machen. Vielleicht ist dein Trainingspartner/deine Trainingspartnerin ja auch auf der Feier und ihr könnt euch gegenseitig im Auge behalten. Wenn man zu zweit ist und beide wenig bis gar nichts trinken wollen, ist es immer einfacher als alleine widerstehen zu müssen.
Falsche Ernährung.
ZU WENIG ESSEN.
Wie bereits in der Rubrik Ernährung angesprochen, besteht der erfolgreiche Muskelaufbauprozess aus weit mehr als hartem, regelmäßigem Training. Die Ernährung macht einen (oft unterschätzten) aber wichtigen Teil davon aus. Ein sehr wichtiger Punkt ist, dass du nicht zu wenig essen darfst. Ich schreibe das deswegen zuerst, weil ich selbst lange Zeit nicht darauf geachtet habe, ob ich ausreichend esse. Wenn du keine besonderen körperlichen Leistungen erbringst, benötigst du nunmal weniger Kalorienzufuhr als wenn du dich jeden oder jeden zweiten Tag 1,5 Stunden im Studio auspowerst. Du verschenkst viele Trainingseinheiten, wenn du anschließend nicht dafür sorgst, dass die beanspruchte Muskulatur auch wachsen kann. Das geschieht nun mal durch eine erhöhte Kalorien- und damit einhergehende Proteinzufuhr. Markus Rühl sagte einmal, dass er sich jeden Tag zum Frühstück zwei Tiefkühlpizzas ins Backrohr geschoben hat, wenn er an Masse zulegen wollte. Einfach nur deswegen, weil diese viel Kalorien beinhalten. So weit würde ich jetzt persönlich nicht gehen, ich (und wahrscheinlich auch du?!) betreibe schließlich auch keinen Profisport auf internationalem Niveau.
ZU VIEL ESSEN.
Wenn dein Ziel nun aber ist, abzunehmen, wird es nicht der richtige Weg sein, wenn du mehr isst als bevor du mit dem Workout gestartet bist. Eher solltest du die gleiche Menge aber andere Nährstoffkombinationen wählen. Halte deinen Eiweißkonsum hoch und reduziere bei den Transfetten (die schlechten, die in verarbeiteten Produkten vorkommen) und bei Kohlenhydraten wie Zucker. Leider kann ich über dich keine pauschale Aussage treffen was du nun alles vermeiden und was du vermehrt zu dir nehmen sollst, da jeder Mensch sehr individuell reagiert. Egal, was dein Ziel ist, versuche ca. 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht und Tag zu schaffen.
DIE FALSCHE REIHENFOLGE.
Zugegebenermaßen, jetzt wird es etwas kompliziert. Da ich vor nicht all zu langer Zeit ein augenöffnendes Buch gelesen haben, möchte ich dir ein paar Grunderkenntnisse daraus nicht vorenthalten. Grundsätzlich resultiert sehr viel deines körperlichen Wohlbefindens/Unbehagens aus deiner täglichen Ernährung. Großen Einfluss hat hier der Glukose-Spiegel. Daraus kann man eine Kurve auf einem Diagramm in Abhängigkeit der Konzentration im Blut und der Zeit erstellen. Banal gesprochen steigt diese Kurve nach einer sehr kohlenhydratreichen Mahlzeit rasant an und fällt danach wieder stark ab. Was hat das aber nun alles mit Muskelaufbau zu tun?
Nun, kennst du das sogenannte „Mittagstief“? Dies ist nicht gottgegeben, sondern viel mehr das Resultat unserer Essgewohnheiten. Dieses Tief beginnt genau dann, wenn die Glukosekurve den Zenit erreicht hat und wieder fällt. Schlechte Haut, Krankheiten, Stress und Entzündungsprozesse im Körper werden ebenfalls stark durch die Schwankungen des Glukosespiegels im Körper bestimmt. Das Ziel für mehr Wohlbefinden und gesteigerte Energie wäre ein Flachhalten dieser besagten Kurve. Somit bist du nach einer Mahlzeit auch leistungsfähig und kannst bald darauf zum Training gehen.
Doch wie gelingt das? Ein einfacher Trick ist, dass du vor jeder Mahlzeit einen Salat ist. Die darin enthaltenen Ballaststoffe sorgen dafür, dass eine etwaige kohlenhydratreiche Kost zurückgehalten wird und erst später langsam verdaut wird. Die Reihenfolge des Essens am Teller ist demnach entscheidend. Zuerst also der grüne Salat (Bohnen, Brokkoli, Zucchini usw. eignen sich übrigens auch sehr gut), anschließend das Fleisch oder der Fisch (Eiweißquelle) und erst zum Schluss die Bratkartoffeln. Wahrscheinlich hast du bis jetzt alles zur gleichen Zeit gegessen. Das ist immer noch besser, als nur Bratkartoffeln alleine, aber dein Glukosespiegel bleibt am flachsten, wenn du diese Reihenfolge einhältst (1. Ballaststoffe, 2. Eiweiße und Fette, 3. Kohlenhydrate).
Das besagte Buch heißt überigens „Der Glukose Trick“ von Jessie Inchauspé. Eine echte Empfehlung meinerseits und ein wahrer Augenöffner, wenn du dich etwas für Gesundheit und Ernährungsweisen interessierst!
Mangel erscheinungen.
TRINKST DU AUSREICHEND VIEL?
Damit meine ich natürlich nicht deinen Alkoholkonsum sondern im besten Fall Wasser. Ich wette, du hast schon öfters gehört, dass Trinken wichtig ist, stimmts? Dafür gibt es auch so einige gute Gründe. Unser Körper besteht nämlich zu unglaublichen 50-65 Prozent aus Wasser (variiert je nach Alter und Geschlecht)!
Wasser ist zuständig für die Aufrechterhaltung deines Flüssigkeitshaushalts und demnach zum Beispiel für die Zell- und Gewebeerneuerung. Außerdem ist die Aufspaltung der Nahrung nur durch Flüssigkeit möglich. Das passiert bereits im Mund, wo der Speichel das Essen vermischt und in den Magen transportiert. Im gesamten Verdauungstrakt wird mithilfe der Flüssigkeiten die zugeführte Nahrung aufgespalten und für die lebenswichtigen Funktionen eingelagert oder verwendet. Wie du wahrscheinlich bereits auf dieser Webseite erfahren hast, ist die Verdauung für mehr verantwortlich als nur die Zersetzung von Essen und Trinken. Funktionieren deine Verdauungsorgane nicht ordnungsgemäß, wirkt sich das auf deinen gesamten Organismus aus. Ich möchte dich hier aber gar nicht mit weiteren Details überschütten.
Gerade als Sportler, egal ob du nun als Marathonläufer, Skifahrer oder im Fitnessstudio aktiv bist, ist ein funktionierender Flüssigkeitshaushalt unabdingbar. Was passiert, wenn du dich beim sporteln anstrengst? Richtig, du fängst zu schwitzen an. Der Schweiß kühlt dein größtes Organ (die Haut) und stabilisiert demnach deine Körpertemperatur. Wie wichtig das ist, weißt du sicher, wenn du schon mal Fieber gehabt hast. Bereits 1-2 Grad erhöhter Temperatur können zu großen Unterschieden deines Wohlbefindens führen!
Darum: genug Wasser trinken. Wie viel ist aber ausreichend und gibt es ein „zu viel“?
Generell wird für den Durchschnittsmenschen eine Menge von mindestens 2 Litern pro Tag als ausreichend angesehen. Wenn du aktiv Sport betreibst, empfehle ich dir mindestens 3 Liter Wasser.
Gibt es Alternativen zu Wasser, wenn du kein Leitungswasser magst? Grundsätzlich eignen sich auch andere Flüssigkeiten, vorausgesetzt sie enthalten weder Zucker noch alternative Süßungsmittel. Tee, zum Beispiel Kräutertee ist hier eine tolle Option. Warum ungesüßt? Wie oben beschrieben, lässt jede Art von Zucker deinen Glukosespiegel ansteigen. Das führt anschließend fast zwangsläufig zu einem Tiefpunkt. Dieser macht sich dann durch Müdigkeit und Lustlosigkeit bemerkbar. Deswegen: gewöhne dir an, Leitungswasser oder sonstiges Stilles Wasser oder einfach Tees zu konsumieren. Am Anfang ist das eine große Umstellung für so manchen. Sollte dein Körper an den zuckerhaltigen „Energie“-Schub (dieser wirkt ohnehin meist negativ, da nach dem Hochpunkt immer die abfallende Kurve kommt) gewöhnt sein, reduziere einfach Schritt für Schritt. Versuche das Softgetränk immer mit Wasser zu verdünnen. Erstens hast du so länger etwas davon, zweitens nimmst du bei gleicher Flüssigkeitsmenge weniger Zucker zu dir.
WIE STEHT ES UM DEIN BLUT?
Das allgemeine körperliche Wohlbefinden ist ausschlaggebend für die Energie, die du den Tag über zur Verfügung hast. Wenn hier etwas nicht stimmt, wirkt sich das auch früher oder später auf deine sportlichen Leistungen und die Gesundheit aus. Ein kranker Körper kann – und soll – keine anstrengenden Dinge verrichten.
Ich rate dir, dich zumindest jährlich einmal zum Hausarzt zu begeben, damit dieser eine Blutabnahme durchführt. Das ist im Normalfall eine Angelegenheit von nicht einmal 5 Minuten und tut auch fast nicht weh. Der Aufwand lohnt sich jedoch allemal. Wenn mit deinem Körper etwas nicht stimmt, lässt sich das anhand der Blutwerte oft bereits noch vorher sagen, bevor du merkliche Beschwerden hast. Hier geht es von den Entzündungswerten über deinen Vitamin- und Spurenelementhaushalt bis hin zu unterschiedlichen Parametern, die in einem Referenzbereich liegen sollen.
Genauere Auskünfte will und kann ich dir zu den Idealwerten und etwaigen Behandlungsmöglichkeiten nicht geben. Ich befasse mich mit dem Thema nur laienhaft und habe auch nicht Medizin studiert. Trotzdem finde ich es immer spannend, wenn ich meinen aktuellen Blutbefund mit dem Hausarzt durchbesprechen kann. Dieser kennt einen oft gut und weiß, ob es notwendig ist, manche Werte zu ändern oder nicht. Viele Dinge lassen sich durch eine ausgewogene und vitaminreiche Kost beziehungsweise regelmäßige Sporteinheiten verbessern oder sogar beheben. Ziehe dir dazu bitte deinen Arzt zu Hilfe.
WIE KANN ICH MICH ALS VEGETARIER ODER VEGANER AUSGEWOGEN ERNÄHREN?
So manch einer beschließt irgendwann auf Fleisch oder Fisch zu verzichten beziehungsweise vermeidet alle tierischen Produkte wie Milch, Eier, etc. Egal aus welchem Grund du das machst, sprich vor so einer Umstellung bitte mit einem Arzt deines Vertrauens. Gerade als Veganer kann es vorkommen, dass du vielleicht gewisse Supplements nehmen musst, um trotz „relativ einseitiger“ Ernährung alle wichtigen Nährstoffe in deinen Organismus bringst. Das kann von Supplementierung von Eisen über Zink bis hin zu Omega-3-Fettsäuren gehen. Durch rein pflanzliche Ernährung kann es passieren, dass der Mensch nicht alle benötigten Parameter für eine optimale Gesundheit zur Verfügung hat. Darum: kontaktiere einen Freund/Freundin, die ebenfalls keine Tierprodukte isst und deinen Hausarzt, damit er dir raten kann, ob eine Nahrungsergänzung erfahrungsgemäß sinnvoll erscheint.
Schlafmangel.
Jeden, der auf mich zu kommt und wissen will, wieso er oder sie keine Fortschritte beim Training erzielt, frage ich folgendes:
Wie sehen deine Schlafgewohnheiten aus?
Meistens ernte ich dafür rätselnde Blicke. Schließlich geht es beim Sport doch primär um die körperliche Belastung und, wie du hier bereits gelernt hast, um die fitnessgerechte Ernährung. Oder ist das nicht das ganze Geheimnis? Nein, auch die Ruhephasen sind ganz entscheidend für den Trainingserfolg. Auch für ein funktionierendes Immunsystem ist Schlaf ein wesentlicher Faktor. Bei Leuten, die oft krank sind, kann man manchmal auch den Schlafmangel bzw. die unzureichende Qualität des Schlafes feststellen. Diese tägliche Ruhephase ist nun mal ausschlaggebend für die Zellregeneration, Heilungsprozesse von Verletzungen und die Wachstumshormonausschüttung (daher auch so wichtig für den Muskelaufbau!).
Du wirst jedoch nicht nur im Aufbau davon profitieren, nein auch die Fettverbrennung wird durch den Schlaf reguliert (ein ausgeglichener Leptin-Spiegel ist verantwortlich für ein gesundes Hungerverhalten, besonders in einer Diätphase).
Wie lange sollte man nun aber pro Nacht schlafen? Hier lässt sich keine pauschale Aussage treffen, da dies je nach Alter und Mensch etwas unterschiedlich ist. Im Schnitt geht man aber von 7 Stunden +/- 1 Stunde bei einem Erwachsenen aus. Jünger Menschen benötigen meist etwas mehr, ältere weniger. 7 Stunden sind jedoch nicht gleich 7 Stunden. Wenn die Qualität der Schlafphasen nicht gut ist, wirkt sich das ebenso auf das Erholungsverhalten aus.
DIE QUALTIÄT IST ENTSCHEIDEND FÜR DIE ERHOLUNG.
Wie verbessert man nun die Schlafqualität? Helles Licht beispielsweise ist kontraproduktiv für die Melatonin-ausschüttung. Diese wiederum ist verantwortlich dafür, dass sich der Organismus auf eine Ruhephase einstellen kann. Durch etliche Studien konnte mittlerweile bewiesen werden, dass das Blaulicht, welches von den Displays ausgestrahlt wird, negativen Einfluss auf unseren Schlaf hat. Sowohl was die Qualität als auch die Dauer dessen betrifft. Darum solltest du etwa 1-2 Stunden vor dem Zubettgehen auf Bildschirmarbeit verzichten. Wenn das nicht möglich ist, kann es hilfreich sein, Geräte zu verwenden, die einen Blaulichtfilter haben („Night-Shift-Modus“).
Das schlechteste, was du hinsichtlich Schlafqualität tun kannst, ist, dass du bis zum Einschlafen das Handy in der Hand hast, um es anschließend auf das Nachtkästchen zu legen und die Augen zu zu machen. Ein weiterer Grund für schlechten Schlaf kann auch das sogenannte „Gedankenkreisen“ sein. Bestimmt hast du auch schon einmal nicht einschlafen können, weil du für den nächsten Tag ganz aufgeregt warst (vor einem Urlaub, als Kind vor deinem Geburtstag/Weihnachten). Sollte das öfter vorkommen, kannst du dir aber Abhilfe schaffen. Mir persönlich hilft es, wenn ich meine Gedanken vor dem Schlafengehen auf ein Blatt Papier oder in ein Notizbuch schreibe. So komme ich innerlich besser zur Ruhe, da ich nun weiß, dass alles Wichtige niedergeschrieben ist, und ich am Morgen diese Punkte nachlesen kann. So manch einer schläft auch mit leiser Hintergrundmusik besser ein. Stelle dir dafür einen Timer von einer halben Stunde, nach dem die Musik von selbst aufhört zu spielen.
Ein paar weitere Tipps gebe ich dir noch an die Hand, bevor ich dieses Kapitel schließe:
- Achte darauf, dass der Sauerstoffgehalt im Schlafzimmer hoch und die Raumtemperatur eher niedrig ist (18-20 °C)
- Vermeide Koffein am Nachmittag (schränke Energydrinks und Kaffeekonsum nach dem Mittagessen stark ein)
- Höre auf deinen Körper und komme nicht ins Übertraining (auch zu hohe Trainingsintensität und zu kurze Ruhepausen können sich negativ auf die Regeneration auswirken).
Ich hoffe, dass du ein paar dieser Tipps erfolgreich umsetzen, und bald von einem erholsameren Schlaf profitieren kannst!
Doping/ Steroide.
Ich bin davon weder ein Freund, noch habe ich jemals angedacht, Hilfsmittel in irgend einer Art zu verwenden, von welchen man sich mehr Muskelwachstum oder Ähnliches verspricht.
Experten sind sich einig, dass Sport, egal in welcher Form auf Dauer nur dann gesund ist, wenn man nicht versucht, seine eigenen Grenzen künstlich nach hinten zu verschieben. Der Mensch ist nur für eine gewisse Belastung vorgesehen. Werden diese natürlichen und teilweise genetisch vorbestimmten Grenzen durch Steroide oder andere Dopingmittel außer Kraft gesetzt, wirkt sich das auf lange Sicht negativ aus. Man kann durch naturales Bodybuilding einen sehr ästhetischen und starken Körper bekommen, da ist es einfach nur faul, eine ungesunde Abkürzung zu wählen. Wer stark sein will, muss halt auch dafür arbeiten. Klar, ein Körper hält mehr aus als der andere, dennoch bin ich fest davon überzeugt, dass du als Amateursportler, der nicht an der Spitze des internationalen Sportgeschehens mitmischen will, die Finger davon lassen sollst.
MEDIALE PRÄSENZ.
Immer wieder kommen Diskussionen auf, ob dieser oder jener Sportler natural oder doch gedoped ist. Wenn du in den sozialen Medien, wie Instagram aktiv bist, kommen einem immer wieder Bodybuilder unter, die sehr übernatürlich wirken. Das ganze Thema rund um Testosteron und Steroide ist alles andere als neu. Bereits in den 70er Jahren experimentierten die weltbesten Sportler mit den unterschiedlichsten Hilfsmitteln herum. Den Höhepunkt hatte der Doping-Wahn um das Jahr 2000, wo so manche auch von den Masse-Monstern beim Mister Olympia gesprochen haben. Wenn du die Fotos mit den Gewinner-Posen aller Mr. Olympia Athleten vergleichst, wirst du mit etwas Übung leicht erkennen können, was noch „normal“ aussieht und was nicht. Wenn du vom ersten Mann, der diesen Titel holen konnte, Larry Scott aufwärts vergleichst, kannst du gravierende Unterschiede anhand von Masse und Definition erkennen. Bis zur Zeit von Arnold Schwarzenegger, auch genannt „Golden Era of Bodybuilding“, war das Doping noch nicht sehr weit verbreitet. Wenn du hingegen weiter in die Zukunft siehst und Namen wie Ronnie Coleman, Jay Cutler oder Dorian Yates auftauchen, wird schnell klar, dass diese Körper kaum durch Training alleine zustande kommen konnten.
Wie auch immer, bleib natural, du kannst auch so einen sehr ästhetischen Körper bekommen.
Drogen.
Wie bereits oben ausführlich beschrieben, würde ich die Finger von allem lassen, das sich langfristig negativ auf deine Gesundheit auswirken kann. Drogen und Sport sind zwei Dinge, die sich nicht besonders gut vertragen. Seit der teilweisen Legalisierung von Cannabis in Deutschland im Jahr 2024 stellen sich vielleicht so manche Sportler die Frage, ob sich der Genuss eines Joints negativ auf ihren Muskelaufbauprozess auswirkt oder nicht. Ich sehe das ganz pragmatisch. Egal welche Substanzen du zu dir nimmst, wenn diese deinen Bewusstseinszustand kurz oder auch längerfristig verändern, ist das nicht gerade vorteilhaft für dich. Die negativen Folgen vom Rauchen werden dir hoffentlich bekannt sein, ob jetzt der Rauch von Tabak oder Marihuana schädlicher ist, lasse ich mal so dahingestellt.
KONTRAPRODUKTIV.
Ich will nicht alle „Genussmittel“ wenn man diese so nennen will, verteufeln. In meiner Jugend habe ich auch eine wilde Zeit durchlebt, in der ich so manches ausprobiert habe. Dennoch hatte ich immer eine große Portion Respekt und Vorsicht im Hinterkopf, damit ich nicht in eine Sucht schlittere. Wie sich immer wieder zeigt, haben viele Drogen abgesehen von der temporären berauschenden Wirkung ein viel viel höheres Suchtpotential als beispielsweise Alkohol. Von allen chemischen Drogen würde ich dringend die Finger lassen, da die schädigende Wirkung auf deinen Körper nicht nur fatal sein kann, sondern IST.
Mein Tipp daher: vermeide solche Substanzen tunlichst und hol dir Hilfe, wenn du in ein derartiges Umfeld gerätst, wo Drogen konsumiert werden. Lenke dich lieber mit Sport ab, und motiviere deine Freunde stattdessen beispielsweise zu einem Wettbewerb, wer die meisten Kilos stemmt. Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio kostet im Vergleich zu Drogen einen Bruchteil und ihr profitiert langfristig von euren Muskeln. So habt ihr gemeinsam Spaß und der Körper freut sich obendrein!
ZUSAMMENFASSUNG
1. ALKOHOL UND DROGEN.
Schränke deinen Alkoholkonsum ein und verzichte auf Drogen und Suchtmittel.
2. ESS-GEWOHNHEITEN.
Isst du ZU WENIG oder ZU VIEL und wie setzt sich deine Ernährung zusammen?
3. BLUTZUCKER-SPIEGEL.
Regelmäßig - ideal 4 - 5 Mal pro Woche
steigere dich kontinuierlich
4. FLÜSSIGKEITS-HAUSHALT.
Wasser ist der Treibstoff deines Körpers. Gleiche den Verlust durchs Schwitzen immer aus.
5. MANGEL-ERSCHEINUNGNEN.
Lass dich jedes Jahr ärztlich durch-checken und mache eine Blutabnahme.
6. DOPING.
Lass die Finger von diesen Mitteln. Durch gezieltes Training kannst du mehr erreichen als gedacht!